امگا 3 چیست:

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ترکیب برخی چربی ها وجود دارد. این اسیدهای چرب برای بقای بدن ضروری هستند و توسط بدن انسان تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها به دست آیند. استفاده از مکمل های امگا 3 دریایی در کودکان 8 تا 11 ساله با مشکلات هماهنگی، املا، خواندن و رفتار اثرات مثبتی دارد. اثر دیگر این ماده مهم بر افسردگی کودکان 10 ساله نیز مشخص شده است. عملکرد امگا 3 نه تنها برای کودکان مبتلا به مشکلات شناختی مهم است. بلکه این اسید چرب برای رشد مغز و محافظت در همه کودکان به طور کلی ضروری است.

تاثیرات استفاده از کپسول امگا 3:

– سلامت سیستم قلبی عروقی
– درمان اضافی برای هیپرتری گلیسیریدمی
رشد سیستم عصبی در جنین و کودک
– در بیماری های التهابی موثر است
در افسردگی و سایر اختلالات عصبی موثر است

بهترین منابع غذایی امگا 3:

گردو:
به راحتی می توانید آجیل را به غلات صبحانه خود اضافه کنید یا آنها را در میان وعده مخلوط کنید. گردو حاوی مقادیر زیادی اسید آلفا لینولنیک است که یکی از سه اسید چرب امگا 3 است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. سایر آجیل ها مانند پسته نیز حاوی آلفا لینولنیک اسید هستند، اگرچه بادام جزو آنها نیست.
تخم مرغ با امگا 3 غنی شده است:
تخم مرغ غنی از امگا 3 به راحتی در فروشگاه ها موجود است. زرده این تخم مرغ ها تیره تر از تخم مرغ های معمولی است. اسید چرب امگا 3 DHA فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب نیست. اگر صبحانه ای حاوی تخم مرغ غنی از امگا 3 بخورید، روز خود را با فواید امگا 3 مانند محافظت از قلب و کاهش خطر زوال عقل آغاز خواهید کرد.
ماهی، منبع غنی امگا 3:
ماهی های آب سرد دارای بالاترین مقادیر DHA و EPA هستند، دو اسید چرب که برای سلامت قلب مفید هستند. انجمن قلب آمریکا حداقل دو وعده ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی های مشابه را در هفته توصیه می کند. چرا؟ مطالعات نشان می دهد که امگا 3 DHA و EPA باعث کاهش تری گلیسیرید می شود که باعث انسداد رگ های خونی قرمز می شود. و امگا 3 می تواند ضربان قلب نامنظم را کاهش دهد.
چگونه یک کاسه امگا 3 داشته باشیم:
برای تقویت رژیم غذایی خود با اسیدهای چرب امگا 3 ALA، سویا، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا را با سوپ، دیپ لوبیا و سالاد مخلوط کنید. دلایل زیادی وجود دارد که امگا 3 موجود در ماهی (EPA و DHA) برای سلامتی مفید است، اما بدن می تواند مقداری ALA گیاهی را به EPA و DHA تبدیل کند.
شیر و محصولات لبنی غنی شده با امگا 3:
کودکان همچنین باید اسیدهای چرب امگا 3 بخورند، اگرچه اشاره ای به میزان آن وجود ندارد. منابع غذایی بهتر از مکمل ها هستند. در میان محصولات لبنی، شیر و ماست غنی شده با امگا 3 انتخاب های خوبی برای بچه هایی است که ماهی دوست ندارند. بسیاری از غذاهای کودک حاوی اسید چرب امگا 3 DHA هستند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که به رشد مغز کمک می کند.
روغن سالم روغنی است که حاوی امگا 3 باشد:
از روغن های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای سرخ کردن، پخت و پز و سالاد استفاده کنید. روغن کانولا، روغن سویا و روغن نارگیل گزینه های خوبی هستند. به یاد داشته باشید که اگرچه امگا 3 چربی های خوبی هستند، اما کالری بالایی دارند و باید با احتیاط مصرف شوند. اما نگران نباشید: دمای بالای پخت فواید آنها را از بین نمی برد.
بادام هندی، کلم پیچ و سبزیجات:
اسید چرب امگا 3 ALA در بسیاری از سبزیجات برگ دار یافت می شود. سالاد اسفناج، سبزیجات سبز سرخ شده و کاهو در ساندویچ مصرف ALA شما را افزایش می دهد. اسیدهای چرب نه تنها از سلامت قلب حمایت می کنند، بلکه مطالعات نشان داده اند که برای سایر بیماری ها مانند سرطان، بیماری التهابی روده، لوپوس و روماتیسم نیز مفید هستند.
جلبک دریایی:
همان اسید چرب امگا 3 موجود در ماهی های آب سرد (DHA) در جلبک ها و جلبک های دریایی نیز یافت می شود. اگرچه سالاد جلبک دریایی اغلب در رستوران های سوشی یافت می شود، اما می توان آن را به صورت منجمد در فروشگاه ها نیز یافت. شما ممکن است از مزایای جلبک ها از مکمل های غذایی بهره مند شوید. هر دوی اینها منابع خوبی از امگا 3 برای گیاهخواران هستند.
نان و لوبیا:
نان ها و حبوبات غنی شده با امگا 3 اکنون در دسترس هستند. این غذاهای اصلی به افراد اجازه می‌دهند که اسیدهای چرب را در طول وعده‌های غذایی مصرف کنند. اگر چه بهتر است امگا 3 را از غذاهای کامل مانند ماهی، دانه کتان، آجیل و سبزیجات سبز دریافت کنید.

همچنین امگا 3 را می توان به صورت قرص در اختیار بدن قرار داد و برای این نوع جایگزینی باید تعداد قرص ها، تداخلات دارویی و فواید و مضرات را در نظر گرفت.

مقدار مصرف روزانه امگا 3:

مقدار امگا 3 که باید در روز دریافت کنید به سن و جنسیت شما بستگی دارد. کارشناسان توصیه می کنند 5 تا 10 درصد کالری مورد نیاز خود را از امگا 3 دریافت کنید.