کراتین و نقش آن در افزایش عملکرد بدنی و توانبخشی پس از فعالیت های ورزشی
احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد که در باشگاه یا در بین دوستان خود تشویق به مصرف کراتین برای افزایش عملکرد بدنی شده باشید. در ادامه درباره افزایش عملکرد بدنی، توانبخشی و نقش کراتین بعد از فعالیت های ورزشی را مطرح می کنیم.
کراتین چیست؟
کرایتن در واقع ماده ای است که به شکل طبیعی در سلول های عضلانی ما وجود دارد. به طور کلی کراتین به ماهیچه های عضلانی بدن برای بلند کردن اجسام سنگین در بدنسازی کمک زیادی می کند. برای برداشتن اجسام سنگین شما نیاز به نیروی زیادی دارید که کراتین نیروی کافی را برای شما تامین می کند. استفاده از کراتین برای عضله سازی و افزایش قدرت و بهتر شدن عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران محبوب شده است.
به طور کلی عوامل زیادی در بدن وجود دارد که بر روی ذخایر کراتین بدن شما موثر است. عوامل متعددی مانند مصرف گوشت، ورزش کافی، میزان سطح هورمون تستوسترون بسیار دارای اهمیت هستند. خوب است بدانید حدود 95 درصد کراتین در بدن ما انسان ها به ماهیچه و به حالت فسفوکراتین ( انرژی ذخیره شده در سلول ها است) ذخیره می شود. برای کبد و کلیه ها فقط 5 درصد از کراتین ذخیره می شود.
کارایی کراتین چیست؟
کراتین دارای کارایی زیادی است، که سبب بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می شود. برای ورزش هایی که به قدرت و شدت بالا نیاز دارند نقش کراتین برای افزایش فسفوکراتین حائز اهمیت است. مهم ترین کارایی مصرف کراتین در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی بهتر ورزشکاران در بدنسازی است. مصرف کراتین در انجام ورزش های سنگین و سخت سبب کاهش خستگی خواهد شد.
کراتین از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی به آمینو اسیدها دارد. استفاده از کراتین سبب آزاد شدن آرژنین و گلیسین می شود. امروزه کراتین را به شکل خوراکی برای فرد بدنساز به منظور عضله سازی و بیشتر شدن انرژی تولید می کنند. کراتین مونوهیدرات ارزان ترین و مناسب ترین نوع کراتین است. کراتین مونوهیدرات سال های زیادی است که توسط بدنسازان مصرف می شود. زمانی که تمرینات بدنسازی با سرعت انجام می شود، وجود کراتین سبب می شود به صورت انفجاری انرژی لازم در بدن آزاد شود.
نقش استفاده از کراتین
همان طور که بیان شد کراتین یک مکمل طبیعی برای بالا بردن عملکرد بدن طی داشتن فعالیت های سخت ورزشی است. استفاده از این ماده کاملاً ایمن و بی خطر است. در تمام جهان کراتین به عنوان موثرترین روش برای بافت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. با توجه به این که مصرف مکمل ها تاثیر زیادی روی بدن ورزشکاران دارد. کراتین بدون اینکه به سطح ورزشی بدن شما توجه کند مزایای زیادی دارد. نقش کراتین در بدن به شرح زیر است:
- کراتین کمک زیادی به تولید انرژی در بدن می کند.
- اثر کراتین بیشتر بر روی قدرت و بهبود عملکرد ورزشی موثر است.
- کراتین روی افزایش حجم عضلات موثر است.
- مصرف کراتین سبب کاهش خستگی می شود.
علاوه بر این که مصرف کراتین برای رشد عضلات مفید است. تاثیر زیادی روی مغز می گذارد. کراتین در بدن سبب بهبود بیماری های مختلف مانند آلزایمر، صرع، پارکینسون، بیماری های نخاعی می شود.
انواع کراتین
کراتین انواع مختلفی دارد خوب است هنگام خرید دقت کافی را داشته باشید. اکنون به پرطرفدارترین انواع کراتین می پردازیم:
- کراتین مونوهیدرات: معروف ترین نوع از کراتین های موجود در بازار مونوهیدرات است. مطالعات نشان داده فواید و اثر زیادی در رشد عضلات و بیشتر شدن انرژی دارد.
- کراتین میکرونایز شده: در واقع کراتین میکرونایز مثل کراتین مونوهیدرات است که به قطعات کوچکتری تقسیم شده است. کوچک تر شدن مولکول های کراتین کمک زیادی به جذب راحت تر کراتین در بدن می کند. کراتین میکرونایز شده ابتلا به مشکلات نفخ و گوارش را کمتر می کند.
- کراتین هیدروکلراید: خوب است بدانید هیدروکلراید در آب به خوبی حل می شود. تحقیقات نشان داده 38 برابر کراتین هیدروکلراید نسبت به کراتین مونوهیدرات محلول است.
- کراتین مونوهیدرات بافر: این نوع از کراتین شبیه به پودر است. مطالعات نشان داده افزودن این بافر سبب ایجاد یک ترکیب اساسی می کند که تجزیه کراتین را در معده کاهش می دهد و سبب افزایش جذب عضلات در بدن خواهد شد.
زمان مصرف کراتین در بدنسازی
مصرف کراتین بین بدنسازان طرفدارای زیادی دارد. گاهی اوقات پیش می آید که درباره بهترین زمان مصرف کراتین سوال می شود. به طور کلی زمان استفاده از کراتین به سه دسته تقسیم می شود: مصرف برای قبل از تمرین که بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند قبل از شروع به تمرین کراتین را مصرف کند. مصرف بعد از تمرین هم دارای اهمیت بسیاری است و بهتر است همراه تمرین کربوهیدرات هم مصرف شود.
اگر در زمان دلخواه علاقه مند به مصرف کراتین ها هستید بهتر است نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. به طور کلی باید 5 گرم از کراتین را مصرف کنید.